馬拉松訓練知多啲
跑步與練跑看似是可共用的字，但嚴格來說是有分別的。跑步可以是漫無目的，自得其樂地跑，而健康效益卻有顯然易見。練跑是練習跑步，練習中尋求進步，突破自己成績。練習包含紀律，為目標定下有系統訓練方案。
課程目的
新一屆的渣打香港馬拉松即將來臨，為了讓跑手們充分裝備來年的比賽，中國香港田徑總會(田總)將舉辦馬拉松訓練課程，讓跑手們透過訓練班獲得全面指導及跑步知識，從而在比賽中發揮更高水準，創造個人最佳成績。
課程特色
✓ 馬拉松訓練課程包括：理論課、訓練前體質評估及實戰班。為了讓跑手更充分裝備比賽，訓練班更特設預防跑步受傷工作坊
✓ 參加者更可親身體驗由屈臣氏蒸餾水設立的模擬水站，讓參加者可以在訓練的期間補充身體水份感受比賽氣氛
✓ 每位參加者可獲贈adidas紀念T-恤乙件，「馬拉松訓練隊」更可獲跑衫乙件
✓ 預留名額參加測試賽(十公里班 – 香港十公里錦標賽；半馬拉松班及馬拉松班 – 香港半馬拉松錦標賽)
✓ 有機會預留名額參加渣打香港馬拉松2024#
#課堂表現理想及總出席率達75%(即出席達8堂或以上)的學員可獲推薦代表「馬拉松訓練隊」出賽渣打香港馬拉松2024*。有關渣打香港馬拉松2024報名將會透過電郵通知。
*註：參加者只會獲推薦參加該訓練距離之賽事
(如：參加十公里班可獲推薦出賽「渣打香港馬拉松2024」十公里賽事)
課程費用
十公里班 – 500港元正
半馬拉松班 – 700港元正［已滿］
馬拉松班 – 700港元正［已滿］
*課程費用不包括參加測試賽及渣打香港馬拉松2024的報名費
導師
楊世模博士，中國香港田徑總會註冊教練
授課語言
粵語
年齡(以出生年份計)
十公里班及半馬拉松班 – 16歲或以上人士
馬拉松班 – 20歲或以上人士
報名日期
2023年8月14日(星期一)
截止日期
2023年9月7日(星期四) [先到先得，額滿即止]
報名辦法
填妥網上報名表格及完成網上付款程序
報名連結：https://hkaaa.com/tc/train_details.php?id=13
備註
惡劣天氣 – 如天文台於課程舉行前兩小時，發出紅色或黑色暴雨警告信號，或 / 及八號或以上熱帶氣旋警告信號，該日之課程將會取消。
由於場地編排緊密，如課程因天氣或其他因素取消，不設補課及退款。
大會將為課程購買第三者保險，參加者之個人保險須自行負責。
凡已報名及成功付款之參加者，請於上課前下載接納信方便登記。
查詢
請致電(852) 2177-2600 或 電郵至[email protected]
| 日期 | 地點 | 課程簡介 | 時間 |
|---|---|---|---|
| 2023年9月2日 (星期六) | 奧運大樓 賽馬會演講廳 | 理論課 1) 課程簡介 2) 講解個人訓練設定與安排 3) 綜合長跑運動的好處 4) 講解健康體能評估 5) 訓練方法及預防受傷要訣 | 下午1時至4時 |
| 2023年9月10日 (星期日) | 香港仔運動場 | 實戰訓練課程1 體能評估 | 下午4時至6時 |
| 2023年9月17日 (星期日) | 灣仔運動場 | 實戰訓練課程2 樂在跑中要訣－呼吸與跑姿的協調、步頻步幅概念 |
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| 2023年9月24日 (星期日) | 天水圍天影路 | 測試賽 十公里班測試賽 - 香港十公里錦標賽 | 上午7時45分 |
| 2023年10月15日 (星期日) | 香港仔運動場 | 實戰訓練課程3 訓練前，後，熱身/放緩及伸展運動的分別 | 下午4時至6時 |
| 2023年10月22日 (星期日) | 實戰訓練課程4 跑步基本功，跑姿分析 |
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| 2023年10月29日 (星期日) | 實戰訓練課程5 技術改良要訣及核心肌力訓練 |
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| 2023年11月4日 (星期六) | 奧運大樓 賽馬會演講廳 | 預防跑步受傷工作坊 1) 常見的跑步受傷及症狀 2) 跑步受傷機制 3) 運動貼布的原理及應用 4) 正確使用運動貼布及個案分析 | 下午1時至4時 |
| 2023年11月25日 (星期六) | 灣仔運動場 | 實戰訓練課程6 7分鐘高強度訓練 | 下午4時至6時 |
| 2023年12月9日 (星期六) | 實戰訓練課程7 配速要訣 注意身體所需和營養補給、如何調節及應付比賽 |
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| 2023年12月30日 (星期六) | 將軍澳運動場 | 實戰訓練課程8 間歇跑 |
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| 2024年1月13日 (星期六) | 灣仔運動場 | 實戰訓練課程9 Tapering |
| 日期 | 地點 | 課程簡介 | 時間 |
|---|---|---|---|
| 2023年9月2日 (星期六) | 奧運大樓 賽馬會演講廳 | 理論課 1) 課程簡介 2) 練習前的動態式熱身嘅要旨？跑步基本功：趴、拉及摺 3) 肌肉及核心力量訓練，回彈式跳躍訓練 4) 訓練方法是手段，目標要清晰。馬拉松跑要求的什麼？長距離跑、漸進跑、配速跑、間歇跑及配速+間歇跑，那種方法是最能模擬馬拉松跑的生理需求呢？ 5) 乳酸(lactate / lactic acid)是肌肉疲勞的指標嗎？乳酸的真正作用是什麼呢？ 6) Critical Power 或Power 是坊間常用的字彙。那究竟Power 是什麼？Critical Power / Speed 又如何影響大家的訓練及比賽時配速安排呢？ | 上午9時至中午12時 |
| 2023年9月10日 (星期日) | 香港仔運動場 | 實戰訓練課程1 動態熱身齊共享 跑步基本功：趴、拉及摺 尋找自己的Critical Speed | 下午1時至4時 |
| 2023年9月17日 (星期日) | 灣仔運動場 | 實戰訓練課程2 肌肉及核心力量訓練，回彈式跳躍訓練 Fartlek Training |
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| 2023年10月15日 (星期日) | 香港仔運動場 | 實戰訓練課程3 馬速訓練 7分鐘高強度訓練 |
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| 2023年10月22日 (星期日) | 實戰訓練課程4 Critical Speed 訓練 |
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| 2023年10月29日 (星期日) | 實戰訓練課程5 D’ Training (間歇跑) (I) |
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| 2023年11月4日 (星期六) | 奧運大樓 賽馬會演講廳 | 預防跑步受傷工作坊 1) 常見的跑步受傷及症狀 2) 跑步受傷機制 3) 運動貼布的原理及應用 4) 正確使用運動貼布及個案分析 | 上午9時至中午12時 |
| 2023年11月25日 (星期六) | 灣仔運動場 | 實戰訓練課程6 馬速+間歇跑 (I) | 下午1時至4時 |
| 2023年12月9日 (星期六) | 實戰訓練課程7 注意身體所需和營養補給、如何調節及應付比賽 |
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| 2023年12月17日 (星期日) | 大埔大美督 | 測試賽 半馬拉松班測試賽 – 香港半馬拉松錦標賽 | 上午7時45分 |
| 2023年12月30日 (星期六) | 將軍澳運動場 | 實戰訓練課程8 馬速+間歇跑 (II) | 下午1時至4時 |
| 2024年1月13日 (星期六) | 灣仔運動場 | 實戰訓練課程9 Tapering |
| 日期 | 地點 | 課程簡介 | 時間 |
|---|---|---|---|
| 2023年9月2日 (星期六) | 奧運大樓 賽馬會演講廳 | 理論課 1) 課程簡介 2) 練習前的動態式熱身嘅要旨？跑步基本功：趴、拉及摺 3) 肌肉及核心力量訓練，回彈式跳躍訓練 4) 訓練方法是手段，目標要清晰。馬拉松跑要求的什麼？長距離跑、漸進跑、配速跑、間歇跑及配速+間歇跑，那種方法是最能模擬馬拉松跑的生理需求呢？ 5) 乳酸 (lactate / lactic acid) 是肌肉疲勞的指標嗎？乳酸的真正作用是什麼呢？ 6) Critical Power 或Power 是坊間常用的字彙。那究竟Power 是什麼？Critical Power / Speed 又如何影響大家的訓練及比賽時配速安排呢？ | 上午9時至中午12時 |
| 2023年9月10日 (星期日) | 香港仔運動場 | 實戰訓練課程1 動態熱身齊共享 跑步基本功：趴、拉及摺 尋找自己的Critical Speed | 上午9時至中午12時 |
| 2023年9月17日 (星期日) | 灣仔運動場 | 實戰訓練課程2 肌肉及核心力量訓練，回彈式跳躍訓練 Fartlek Training |
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| 2023年10月15日 (星期日) | 香港仔運動場 | 實戰訓練課程3 馬速訓練 7分鐘高強度訓練 |
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| 2023年10月22日 (星期日) | 實戰訓練課程4 Critical Speed 訓練 |
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| 2023年10月29日 (星期日) | 實戰訓練課程5 D’ Training (間歇跑) (I) |
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| 2023年11月4日 (星期六) | 奧運大樓 賽馬會演講廳 | 預防跑步受傷工作坊 1) 常見的跑步受傷及症狀 2) 跑步受傷機制 3) 運動貼布的原理及應用 4) 正確使用運動貼布及個案分析 | 上午9時至中午12時 |
| 2023年11月25日 (星期六) | 灣仔運動場 | 實戰訓練課程6 馬速+間歇跑 (I) | 上午9時至中午12時 |
| 2023年12月9日 (星期六) | 實戰訓練課程7 注意身體所需和營養補給、如何調節及應付比賽 |
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| 2023年12月17日 (星期日) | 大埔大美督 | 測試賽 半馬拉松班測試賽 – 香港半馬拉松錦標賽 | 上午7時45分 |
| 2023年12月30日 (星期六) | 將軍澳運動場 | 實戰訓練課程8 馬速+間歇跑 (II) | 上午9時至中午12時 |
| 2024年1月13日 (星期六) | 灣仔運動場 | 實戰訓練課程9 Tapering |
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