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馬拉松備戰專家

新冠肺炎(Covid-19) 蔓延全球,跑手所嚮往的海外馬都一一被取消或延期,相信很多跑手都享受著休漁期,適度的休息,對身心總是好的,但時間太久,人不但養懶了,動力銳減了,同時間辛苦練來的很多生理素質也會降低了。最明顯的例子就是最大攝氧量,簡單來說如果停練三週,最大攝氧量可能已經減了百分之七,約停練八週可能降低了百分之十四。事實上,我們所能維持馬拉松的配速主要取決於自身的VO2 max(最大攝氧量),%VO2 max at Lactate Threshold (LT) (乳酸臨界點時的攝氧量)及 running economy (跑步經濟性)。所以未來數月大家應專注VO2 max 及 running economy 的提升,然後攻關%VO2max at LT的提升。
其實running economy 的提升,可以通過一系列的跑步基本功及bouncing drills 去達到,這些動作,很多都可以在家中鍛錬。
• 未能外出練跑,跑手們可在家集中一些核心力量訓練,使腹部、下背及臀部肌肉保持狀態,例如高強度間歇訓練等
• 應要保持家中適量通風
• 注意家居環境安全,準備適合的運動空間
• 準備前應做足熱身及伸展
• 運動/健身期間應補充足夠水份,避免口腔乾涸
• 運動前後都需勤洗手,注意個人衛生

不少跑手在跑步時都曾試過出現側腹痛(side stitch)的問題,在運動時出現的側腹痛文獻一般都稱為”因運動而引致的短暫腹腔痛”。側腹痛的成因很多,亦眾說紛紜,其中四個常說的假設是1)橫隔膜缺血; 2) 橫隔膜抽搐; 3) 內臟韌帶伸拉; 及4) 腹膜壁痛。

人的腹部聚集很多重要的器官,內臟,同時亦依附著很多內臟韌帶、腹膜壁及滿佈神經線,任何頻密活動剌激著這些組織都可能引致痛楚。跑步是經常引致側腹痛的一項運動,原因可能是跑步時橫隔膜會隨著呼吸的節奏上、下移動,平日較少運動的初階跑手在訓練強度提高時,步速增加而橫膈膜的活動需求亦增加,若橫膈膜未能適應負荷可能會引致橫隔膜缺血或橫隔膜抽搐而出現側腹痛。所以對初階跑手來說,呼吸節奏的掌握至為重要。跑步時橫隔膜的上、下移動及腳步著地時的震蕩會牽拉著內臟的不同韌帶而產生刺痛,當發生這現象的時候是有需要即時改變呼吸節奏,減少牽拉的剌激。腹膜壁的主要作用是潤滑及保護內臟,同時亦是滿佈著神經組織,任何活動若增加腹膜壁與內臟之間的磨擦都可能剌激了腹膜壁神經組織而引致剌痛,所以我們不建議飯後三小時內進行大強度訓練及訓練前涉入高糖原飲料,因這都會增加消化系統的活動而加劇內臟與腹膜壁的磨擦。

消除側腹痛的方法

無論是哪種原因引致跑步時的側腹痛,即時可行是首先降低跑速或步行,用手輕按痛處及將上身附前,進行較緩而盡量深長的呼吸,控制呼氣節奏讓身體自行調整適應,很多時候,側腹痛都會慢慢減輕及隨之消失。

長遠而言,持之以恆的訓練、有規律的飲食習慣及運動飲料的補充是最有效減低側腹痛出現的方法,循序漸進地增加訓練強度及跑速,運用軀幹的深層肌肉協調,可助跑手改善跑姿,減少體力消耗及受傷機會,對目標挑戰馬拉松賽事的跑手尤其重要。若側腹痛屢屢出现,或停止訓練後痛楚感覺仍然持續或加劇,跑手應盡快就醫,尋找引起痛楚的成因。

賽前一日:忌換新鞋及裝備

比賽日準備清單
 渣打香港馬拉松比賽起步時間較早,建議跑手在前一天晚上先準備好翌日比賽裝備。
 出發前留意天氣報告, 檢查所需用品。
 必須帶備號碼布,並注意不要摺疊晶片,若要寄存行李就必須要攜帶大會指定的行李袋。
 馬拉松跑手可帶備隨身飲用運動飲料或能量補充包。
 另外建議先在身體容易受摩擦的部位,如腳趾塗上凡士林作保護,減少出現水泡的機會。
 切忌在比賽當天才穿着新跑鞋及使用新裝備。
出發前先檢查跑鞋內墊,是否藏有沙粒、碎石。裝備方面端視乎比賽當天天氣而準備。跑衫建議選取聚酯(polyester) 或合成物料synthetic material的材料,重點是要輕、快乾及散熱快 。
 跑褲要以不阻礙兩腿活動為大原則。
 跑襪是防止腳部產生水泡的主要裝備,必須要貼腳,輕,無缝,吸汗及在適當的地方吸震。如舊跑襪已出現毛頭便不宜用作比賽途,以防止腳部磨擦產生痛楚。
 保暖對跑手非常重要,保暖不足會令肌肉僵硬,會影響成績甚至增加受傷機會。
 天氣冷要預備外套﹑帽及手襪。
 熱及潮濕天氣就需要太陽帽及太陽眼鏡,太陽帽的作用是防曬,吸汗及防紫外光,物料需要輕及快乾為原則。太陽眼鏡要輕巧及防紫外光,選擇偏光鏡片(Polarised Lens)可減少眩光。

要應付馬拉松比賽,長時期循序漸進的訓練去打好基礎,累積里數是首要條件。但要在比賽日發揮出最佳表現,賽前部署是成功的關鍵,要將體力要分配得宜,避免後段因體力透支過度而未能跑畢全程,跑手先要學習及撑握好配速。

配速是預計每公里跑步的速度。業餘或第一次參加馬拉松的跑手,開始時的首3 至5 公里,最好先以訓練時的配速再慢5%的速度跑,如果你預計配速是6 分鐘/公里,即約4 小時13 分完成全馬賽時,配速應是6 分18 秒左右。此速度有助燃燒體內脂肪,保留碳水化合物到比賽後段使用。若3 至5 公里後感覺良好,可逐步調高至預定的配速。重點是前十幾公里一定要以輕鬆的步速來跑,掌握自己的節奏及控制情緒。


2000年畢業於澳洲悉尼大學營養治療碩士課程,現為香港私人執業的高級註冊營養師,有接近二十年為有體重問題,心臟病、糖尿病患者、飲食失調及有相關疾病人士提供營養飲食評估及個人飲食治療的經驗。 林小姐曾為各大機構包括政府機構、非牟利機構、銀行、商業機構、製藥公司、電信公司和專上學院及大學等作營養學的講者。她更常為各大報章、電視、電台和網上解答及推廣營養資訊。她曾編著十本以上營養書藉,最新著作有「運動X營養 - 講事又講非」、「金牌營養師抗膽固醇營養師私房菜」和「金牌營養師糖尿病營養師甜美食譜」。其他包括「癌症患者飲食手記」、「營養師瘦身私房菜」及「營養師素食私房菜」「幸福媽咪懷孕食譜」、等等。

在2007-2019年其間曾擔任香港營養師協會會長一職,全力推動香港註冊營養師專業服務。目前她是協會對外事務主任。此外,她曾擔任本地注册營養師工作小組主席,以及營養師認證注册計劃工作小組召集人。 目前,她身兼香港認可營養師學院(HKAAD)秘書、國際營養學聯合會(ICDA)香港的國家代表,以及香港運動醫學與運動科學學會理事會成員。於2015年,她更被「降低食物中鹽和糖委員會」委任為教育及宣傳工作小組主席。

均衡的素食不會影響長跑跑手表現,最重要是平均不同類型的營養吸收,包括蛋白質﹑碳水化合物﹑脂肪﹑鐵﹑鈣及維他命B12。馬拉松是高運動量的運動,跑手對熱量的需求會比一般人高出30-70% 不等,熱量的主要來源為碳水化合物、蛋白質及鐵質,素食菜單的食物熱量密度 (即每公克食品所產生的熱量) 較低,所以跑手必須留意熱量攝取的情況。

營養分佈:
1. 碳水化合物 -- 佔整體所需的60-65% , 體重每公斤需要7-10克碳水化合物,單靠食飯並不足夠,跑手可從麵食﹑薯仔﹑蕃薯﹑水果﹑早餐穀物﹑果汁中攝取更多。

2. 蛋白質 -- 植物性蛋白比來自肉類的蛋白質吸收率低。身體每公斤體重需要1.3-1.8克蛋白質,全素食跑手應多進食果仁和黃豆類食物如豆腐、豆腐漢堡、素雞乾、及豆漿、乾豆和雞豆醬以攝取蛋白質,蛋奶素食者則可以從蛋類及牛奶中攝取蛋白質。

3. 鐵質 -- 成年人每天需要攝取70-90毫克鐵質,植物性鐵質一般的吸收率較低,只有2-20%,跑手可從深綠色蔬菜、乾果及及果仁等高鐵食物中攝取更多鐵質。食物中的維他命C有助身體吸收鐵質,於飯後食用水果,例如橙、士多啤梨、奇異果及番石榴,能補充身體的維他命C。

訓練期間不少跑手會準備香蕉及能量啫喱食物作補充,其實運動飲料﹑紅野莓乾﹑葡萄乾及啫喱糖均可以作為代替品。

運動員的熱量消耗大,對營養素的需求亦相對比一般人高。如跑手是全素食者,就會較容易缺乏某些營養素,故此要比一般跑手必需更小心選擇食物,注意熱量攝取及營養分佈,以最佳身體狀況備戰馬拉松。

聖誕期間容易增磅,對很多人來說都是聖誕的一大顧慮,尤其是馬拉松跑手更要特別注意飲食。單單增加三數磅,便已足夠大大影響跑手的表現。英國一項調查發現,英國人於聖誕期間體重一般會增加2公斤,所以跑手在慶祝佳節時便要加倍小心選擇食物,以保持體重。

聖誕的節慶食品一向以不健康著稱,大多在烹調過程加入大量糖、牛油和忌廉。不過假如仔細留意聖誕食品材料,便會發現其實這些食物對身體亦有不少好處。另外,煮食時採用較健康的烹調方法,例如烤焗、水煮或蒸煮,便能使人們歡度佳節時食得開心同時又食得健康。

薯仔、胡蘿蔔和南瓜——跑手上佳的能量來源
薯仔、胡蘿蔔和南瓜等含豐富澱粉質的食物,在聖誕節期間經常被用作配菜。這些食物脂肪含量低,且有複合式碳水化合物、膳食纖維、鉀和維他命C。蒸、水煮和烘焙因為較少用油,對澱粉類蔬菜是健康的烹調方法。避免燜或油炸,因為這些方法會增加糖份和脂肪的攝入量。

火雞—— 跑手最瘦的蛋白質選擇
火雞是一種高質素的蛋白質來源。一塊手掌大小的火雞含134千卡路里和25克蛋白質,脂肪含量只有3克,也提供鋅和硒。攝取足夠的鋅可以增強免疫力,有助人體在冬天對抗感染;而硒則是一種很強的抗氧化劑,可有效降低患癌症的風險。吃火雞時要注意的一點是,我們應該去皮並選擇脂肪含量較低的胸肉。馬拉松跑手可以選擇火雞作為節日期間的蛋白質攝取來源。

巧克力——能量棒代替品
巧克力和可可粉中含有豐富的黃酮類化合物,尤其是黑巧克力。科學研究表明適量攝入黑巧克力有助減少「有害膽固醇」及預防動脈堵塞。巧克力也能提高血清素水平,使人感到快樂。如果你在聖誕期間訓練不想再食用能量棒,是時候嘗試巧克力了,這種低血糖指數的食品對耐力訓練也很有幫助。

酒精——適度喝酒
大眾往往忽略了酒精飲品是充滿熱量的。150ml的葡萄酒已能提供130千卡路里的熱量(相當於一罐汽水)。加了果汁的雞尾酒、糖漿甚至椰奶則更甚,一杯Pina Colada的熱量可高達400千卡。過量喝酒不僅會令體重上升,更會讓身體脫水。如果你在聖誕節期間喝酒,請確保你每次不應喝多過1至2杯,並要大量喝水,以防你的身體出現脫水的情況。

馬拉松跑手節日生活貼士:

  1. 不要以不吃飯的方式來保持卡路里攝取量。每天維持固定的餐單,可讓你不會在派對或聚會中因太肚餓而吃得太多。
  2. 假期中堅持訓練,不要給自己任何藉口。
  3. 記錄自己每天吃過的東西以監察攝取量。
  4. 每日量度體重,避免突然快速增磅。
  5. 如果您覺得自己已吃了太多食物或飲品,學會說「不」。
  6. 做好計劃,在節日期間保持健康飲食。


雷雄德博士畢業於美國麻省春田大學,考獲體育博士學位。現職香港浸會大學體育及運動學系副教授,兼任浸會大學許士芬博士體康研究中心副主任,現兼任香港運動醫學及科學學會會長。

如跑手參加全程馬拉松,會有六至九個月的系統訓練;半程馬拉松差不多有六個月時間去訓練;10公里賽事需要三個月或以上的科學化訓練。跑手參加馬拉松必須要有科學化訓練,才可以實現目標。 現時難以到戶外訓練,我建議大家在家做一些心肺功能的鍛煉,或者做一些強度較高的間竭訓練。如在家裡做一些下蹲、力量鍛煉及腹部的肌肉鍛煉等運動,用以保持下肢跑步時所用的肌肉力量。 而長時間停止訓練來說,若跑手停止四個星期以内的訓練視為短期生理變化,影響相對較小;八個星期以上為長期生理變化,影響則會較大,心肺功能下降可達兩成。假若訓練已停止了八個星期以上,之前訓練時所產生的生理得益都會消失。


麥耀光醫生現為心滙心臟及腦血管病檢查預防中心的心臟科專科醫生,亦是聖德肋撒醫院邵逸夫心臟及診斷中心,以及香港浸信會醫院招顯洸心臟中心的心臟科顧問醫生。

麥醫生為香港中文大學及香港理工大學心臟和運動醫學相關課程的客席講師,同時亦擔任香港體育學院的心臟科顧問,二十多年來一直為精英運動員提供專業意見。他曾出任香港運動醫學及科學學會會長。

他於1982年在香港大學畢業,曾在中大醫學院接受醫學訓練,並在多倫多大學完成其介入性及核子心臟病學培訓。

聖誕和新年假期後,跑手們可以在訓鍊、飲食和睡眠習慣進行調節,以準備一個月後的比賽。

訓練量調整:

全馬跑手在此階段可進行一次32公里以上,達比賽速度的長課,之後2-3星期應該逐漸減低訓練量,讓身體準備迎接比賽當日的挑戰。減量的同時可加入其它運動作交叉訓練,可維持心肺功能的同時,又可以減少跑步時用到的肌肉群疲勞過度。

飲食及睡眠習慣:

渣打香港馬拉松比賽首批參賽者於零晨5時半時間起跑,跑手要開始逐步調節生理時鐘,適應比賽時間。若習慣夜跑的應於周末或假期開始調節睡眠時間,早睡早起進行。

訓練期間的健康均衡飲食應繼續維持,注意碳水化合物﹑蛋白質﹑及脂肪的汲取比例。盡量避免吸食煙、酒等含刺激性作用的物質。飲食詳情可參考馬拉松備戰專家- 林思為小姐的建議。

賽前狀態評估:

馬拉松比賽是一項對心肺功能要求極高的競技運動。跑手在參賽之前應了解自己的身體狀況。

過去幾年業餘跑手的參賽人數上升,當中有不少是年過40,並有心血管疾病的高危因素,包括: 吸煙﹑高血壓﹑糖尿病﹑高膽固醇﹑有中風或心臟病紀錄的人士。醫生推薦的問卷及四個醫療評估步驟對以上屬高風險群的跑手特別有幫助。

運動員有輕微心臟雜音屬很普遍,但強度高的心臟雜音則需要以超聲心電圖等醫療測試以作進一步評估。

如在病毒感染(例如感冒或腹瀉)期間進行高強度運動,可能會惡化病情引致急性心肌炎,後果可以非常嚴重。跑手若抱恙在身,尤其是出現發燒時,應暫停所有訓練或比賽。

跑手們在比賽中應保持自己的速度,抱著旨在參與的態度享受過程。避免因追求速度及名次為身體帶來額外的壓力。

本港2019冠狀病毒病疫情及相應的社交距離措施為一眾跑步人士帶來重大影響,當中包括:

1. 精神健康狀況受創
早前有報告顯示,約7成港人於疫情下出現情緒症狀,包括焦慮、抑鬱以至創傷後遺症等。跑手應保持積極樂觀的心態,定期進行中等強度的帶氧運動,有助改善情緒荷爾蒙,產生血清素及安多酚。

2. 訓練被逼停止
為保持狀態,跑手應持續進行由帶氧運動和肌耐力訓練組成的中強度交叉訓練,以避免心肺功能和肌肉迅速下降。建議跑手可在家進行不同的家居運動,如跳繩、間歇及循環訓練,以及阻力運動等。

3. 重新投入訓練
跑步訓練需定期進行,才能避免花費多倍的努力去回復狀態,最好在開賽前兩至三個月復跑。同時亦要留意在訓練時戴上口罩會令吸入的氧氣量減少,因此應密切監測心跳率,適當調低運動強度,以完成長距離跑步訓練。

4. 注意事項
馬拉松畢竟一項高強度運動,參加者應在比賽前進行醫學評估,尤其是心肺功能有可能受損的2019冠狀病毒病確診者,避免潛在的致命併發症。

謝家德博士為香港大學運動中心總監,致力提高校內運動及健康意識,營造更具活力而適合進行運動的校園。於2008年,他成立香港大學運動及健康管理中心,憑著運動生理學及訓練專家團隊的全力推動,時至今日發展成獨當一面的運動診所,重點提倡「運動即良藥」,協助治療因長期運動不足而引發的疾病,改善患者健康狀況。

香港大學運動及健康管理中心一直與港大不同部門及其他學院緊密合作,進行以實證為本的研究,分析運動對不同健康人士及病患者的幫助及影響,當中包括患有癌症病患、糖尿病人士、長者,以及其他有特殊需要的病人。同時,香港大學運動及健康管理中心亦一直在校園內大力推廣「運動即良藥」的理念,令港大成為更健康、更具活力的校園。謝博士亦是香港體育學院前體適能總教練,專責提升精英運動員的運動表現,並曾與多名奧運選手及世界冠軍合作。

維持體力及加強免疫力對跑手非常重要,因此維持均衡飲食、減少壓力、保持充足睡眠,並維持基礎體能必不可少。不少居家運動可同時鍛鍊肌肉及心肺功能,例如深蹲及掌上壓、以至利用TRX懸吊訓練進行增強背部及核心力量的訓練。而透過簡單的徒手訓練,例如開合跳、原地跑,甚至跳繩,亦有助維持並增強心肺功能。

跑手不宜長期停止訓練,但可改為進行其他類型的運動及交替訓練作代替。長期停訓後再重新恢復訓練時,應由短距離訓練開始,循序漸進增加距離來建立每週總里程數,以減低受傷機會。

飲食方面,一般可分為健康為本及運動表現為本。現時,跑手應注重健康飲食,強健體魄並增強身體復原能力。而運動表現為本的飲食可於賽事前數月才開始。

衛向安醫生擁有運動醫學及科學的專業學識和經驗,曾參與多項本港所舉辦的 大型體育活動,在過往十多年的香港渣打馬拉松長跑國際比賽中,負責協調急 救醫療支援和出勤救護當值,他亦是香港代表隊的隨團隊醫。衛醫生多年來在 社區積極推廣健康教育活動,以論壇講座和寫作的信息,促進運動醫學,鼓勵 市民参與運動,提升大眾對運動受傷的認識。衛醫生是香港醫療輔助隊副總監 ,曾負責策劃運動創傷課程及安排相關訓練,提升隊員在急救值勤時的技能, 令運動員得到更合適的醫療保障。

持續的訓練對馬拉松跑手是非常重要,故建議跑手要根據平常的運動時間表去訓練以維持表現。跑手可繼續於室外訓練,進行中等運動量的跑步,以維持身體在一個準備狀態,但謹記要保持一定的社交距離;我亦建議跑手在安全的家居室內環境,進行阻力訓練。 如果跑手之前一直保持着高強度訓練,但受疫情影響下突然停止訓練,我們稱之為「停訓效應」。此情況下跑手的肌肉力量、耐力及心肺功能等水平都會大幅下降,故維持訓練十分重要。另外,運動能夠提升身體的免疫力,抵抗一般細菌及病毒感染,但是高強度訓練卻剛剛相反,所以目前的情況是不太適合做高強度訓練。 我建議跑手多吃有益的食物及保持睡眠質素,在疫情期間亦應避免去一些高危的地方,例如街市或人多的地方等,免受感染。

黃品立,私人執業心臟科醫生,於一九九一年畢業於香港大學,曾在瑪麗、葛量洪、律敦治等數間公立醫院工作,並在二零零三年成立私人診所。 除專注診所及醫院的臨床工作外,黃醫生亦擔任香港西醫工會會董,香港醫學會兼任會董及持續醫學教育月刊總編輯等。他在醫學教育、寫作及運動方面別具興趣,曾多次完成渣打馬拉松十公里、半馬及全馬賽事。

每年渣打香港馬拉松都有不少參加者希望與其他跑手同場教技,或挑戰個人最佳時間。 心跳率是不少跑手決定訓練強度的指標,跑手應可先計算自己的最高心跳率(即220-年齡),建議初階跑手於訓練時,強度應保持於最高心跳率的70-80%左右,再循序漸進加大訓練量。以業餘跑手而言,一星期練習三至四天,心跳率只要達到最高心跳率的65-80%,就已經對身體非常有益,可減少心臟病及中風的機會達20-30%,患癌的機會更可減低40-50%。

休息及恢復跑

休息是訓練階段必須的。跑手完成訓練長課或速度訓練後,切忌即時坐下休息,因肌肉在長時間跑後正處於緊張狀態會令乳酸積聚。跑手可做適量的輕度伸展運動或慢行1-2公里以作舒緩,可有助帶走肌肉毒素,讓心跳率從高強度(80%以上最高心跳率),減慢至有氧心跳率(65%),直到回復至日常靜止心跳率。

恢復跑的進行最好是長課的一至兩日,距離為10公里以下,速度盡量以輕鬆為主,旨在排走身體內的乳酸,讓肌肉恢復正常的機能。

跟腱的復原

目標挑戰馬拉松的跑手,每星期的訓練里數可高達80公里,訓練後肌肉酸痛是無可避免,但也不可忽視腳部肌肉及韌帶發炎的警號。每次長課後韌帶及肌肉其實都有一定程度的撕裂傷痕,韌帶的復原速度大概為1星期1毫米,如配合適當的伸展及恢復運動,跑手即可循序漸進適應高強度訓練,以更快速度應付更長距離。如果訓練後連走路都舉步維艱或疼痛程度加劇,那代表可能已經拉傷,應立即請教醫生接受治療。

不少長跑跑手都曾經面對突然出現腹瀉問題,即腸易激綜合症 (IBS, Irritable bowel syndrome),在比賽時要上洗手間,會影響步速及完成時間之餘,嚴重的更有可能要中途放棄比賽,枉費了多個月來訓練的成果。要解決IBS出現的問題,首先要了解引起比賽時腹瀉的兩大主要成因。

心理因素:

消化系統是由非自主神經控制,心情緊張時腸胃會隨之變得繃緊,因而觸發腹瀉感覺。一般而言,只要跑手調整好自己的情緒和心態,以平常心作賽,便可有效減低腹瀉出現機會。比賽時可欣賞沿途風景,或與朋友結伴同跑都有助減低心理的壓力,達至預防IBS的效果。

生理影響:

若日常生活都容易出現腸胃敏感的跑手,就應該在比賽前減少進食高纖維食物。纖維會加速腸道蠕動令人容易排便,加上跑步時血液流向肌肉令腸內血液流量減少,因而導致出現腹瀉。跑手在比賽前選擇食物,都應盡量避免選擇剌激性食物,過冷過熱﹑過鹹過甜及含有咖啡因的茶類飲品都有會刺激腸臟。

比賽時如何應付IBS:

如果跑手在比賽途中突然出現腸胃不適,首要先保持心情輕鬆,不用太顧慮腸胃不適帶來的影響,大部份跑手在如廁後仍可繼續作賽。但倘若在多個流動廁所站都要停下來,就應該考慮放棄比賽,因為腹瀉加上持續高運動量會導致身體脫水,應盡快求醫。

其實現時IBS可以透過藥物控制,跑手們在賽前可先作自我評估,若平日心情緊張時已出現腸胃不適的癥狀,就應盡早向醫生查詢。

以下五項心得,與各跑手分享,希望大家都能保持身心健康,以最佳狀態迎接新一輪的賽季!

1. 不吸煙,少喝酒
- 切記,切忌在Lockdown 日子裏沾上吸煙及酗酒等有害惡習!

2. 注意飲食健康
- 低鹽,少油,避免過量澱粉質,適量蛋白質,多量蔬菜和水果,可令大家保持狀態。

3. 每天恆常運動四十五分鐘至一小時,集中訓練
- 核心肌肉
- 韌帶,筋腱,關節及肌肉的柔軟度
- 心肺機能
- 神經反射速度

4. 保持樂觀,積極,正向,開朗,快樂情緒
- 避免進食過量剌激性食物例如: 濃茶,咖啡
- 早睡早起
- 樂於助人
- 避免花費過量時間在電話,電腦及電視屏幕上
- 每天學習新鮮,與本身工作或已有興趣無關的事物

5. 與家庭醫生保持密切關係
- 每年定期全身檢查
- 定期進行防疫注射
- 病向淺中醫

楊慧博士為恩躍物理治療康健中心診所主管,曾任職香港理工大學康復治療科學系教授,現為該大學的兼任教授,負責教學及研究工作。

楊博士專注研究骨科及運動物理治療,曾與不同國家的精英運動員合作,例如於北京奧運曾擔任中國女子曲棍球代表隊的物理治療師;並於2012年倫敦及2016年里約熱內盧的奧運被委任為中國國家隊的醫療專家。自2008年起,楊博士為渣打香港馬拉松比賽物理治療服務的負責人。

容樹恒教授是國際知名的骨科運動醫學專家,多年來擔任不少本地和國際骨科運動醫學和關節鏡外科組織的主席;現為香港中文大學醫學院骨科系主任,同時兼任香港中文大學醫學院助理院長(教育),香港中文大學矯形外科及創傷學(骨科)進修培訓中心主任,香港中文大學組織工程與再生醫學研究所臨床研究總監,香港運動醫學及科學研究中心主任,香港賽馬會運動醫學及健康科學中心主任,以及香港運動醫學與運動科學學會(HKASMSS)前主席和香港骨科醫學院(HKCOS)前院長。他同時是亞洲運動醫學聯會(AFSM)的現任主席,以及亞太膝外科關節鏡及運動醫學學會醫學雜誌總編輯。

疫情影響跑手外出訓練的次數及時間,跑手可集中於以往較少鍛鍊的地方,例如加強肌肉力量訓練及增加身體柔軟度。均衡的肌肉鍛鍊及身體柔軟度有利跑步表現,減低受傷風險。而加強核心肌肉、臀部及腹背肌肉等群組肌肉訓練,則可預防受傷及提升跑手表現。此外,跑手亦可進行交叉訓練(Cross training),令疫情過後再練習時進步得更快。近期戴口罩跑步引起討論,有人說戴口罩跑步有高原訓練的效果,其實完全錯誤。如果跑手要戴口罩做運動,應循序漸進,開始時可嘗試快步行或騎單車,先觀察身體能否承受,確保沒問題才開始進行緩步跑。

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