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馬拉松訓練貼士

林思為小姐
註冊營養師兼香港營養師協會會長
均衡的素食不會影響長跑跑手表現,最重要是平均不同類型的營養吸收,包括蛋白質﹑碳水化合物﹑脂肪﹑鐵﹑鈣及維他命B12。馬拉松是高運動量的運動,跑手對熱量的需求會比一般人高出30-70% 不等,熱量的主要來源為碳水化合物、蛋白質及鐵質,素食菜單的食物熱量密度 (即每公克食品所產生的熱量) 較低,所以跑手必須留意熱量攝取的情況。

營養分佈:
1. 碳水化合物 -- 佔整體所需的60-65% , 體重每公斤需要7-10克碳水化合物,單靠食飯並不足夠,跑手可從麵食﹑薯仔﹑蕃薯﹑水果﹑早餐穀物﹑果汁中攝取更多。

2. 蛋白質 -- 植物性蛋白比來自肉類的蛋白質吸收率低。身體每公斤體重需要1.3-1.8克蛋白質,全素食跑手應多進食果仁和黃豆類食物如豆腐、豆腐漢堡、素雞乾、及豆漿、乾豆和雞豆醬以攝取蛋白質,蛋奶素食者則可以從蛋類及牛奶中攝取蛋白質。

3. 鐵質 -- 成年人每天需要攝取70-90毫克鐵質,植物性鐵質一般的吸收率較低,只有2-20%,跑手可從深綠色蔬菜、乾果及及果仁等高鐵食物中攝取更多鐵質。食物中的維他命C有助身體吸收鐵質,於飯後食用水果,例如橙、士多啤梨、奇異果及番石榴,能補充身體的維他命C。

訓練期間不少跑手會準備香蕉及能量啫喱食物作補充,其實運動飲料﹑紅野莓乾﹑葡萄乾及啫喱糖均可以作為代替品。

運動員的熱量消耗大,對營養素的需求亦相對比一般人高。如跑手是全素食者,就會較容易缺乏某些營養素,故此要比一般跑手必需更小心選擇食物,注意熱量攝取及營養分佈,以最佳身體狀況備戰馬拉松。

林思為小姐
澳洲註冊營養師兼香港營養師協會會長

聖誕期間容易增磅,對很多人來說都是聖誕的一大顧慮,尤其是馬拉松跑手更要特別注意飲食。單單增加三數磅,便已足夠大大影響跑手的表現。英國一項調查發現,英國人於聖誕期間體重一般會增加2公斤,所以跑手在慶祝佳節時便要加倍小心選擇食物,以保持體重。

聖誕的節慶食品一向以不健康著稱,大多在烹調過程加入大量糖、牛油和忌廉。不過假如仔細留意聖誕食品材料,便會發現其實這些食物對身體亦有不少好處。另外,煮食時採用較健康的烹調方法,例如烤焗、水煮或蒸煮,便能使人們歡度佳節時食得開心同時又食得健康。

薯仔、胡蘿蔔和南瓜——跑手上佳的能量來源
薯仔、胡蘿蔔和南瓜等含豐富澱粉質的食物,在聖誕節期間經常被用作配菜。這些食物脂肪含量低,且有複合式碳水化合物、膳食纖維、鉀和維他命C。蒸、水煮和烘焙因為較少用油,對澱粉類蔬菜是健康的烹調方法。避免燜或油炸,因為這些方法會增加糖份和脂肪的攝入量。  

火雞—— 跑手最瘦的蛋白質選擇
火雞是一種高質素的蛋白質來源。一塊手掌大小的火雞含134千卡路里和25克蛋白質,脂肪含量只有3克,也提供鋅和硒。攝取足夠的鋅可以增強免疫力,有助人體在冬天對抗感染;而硒則是一種很強的抗氧化劑,可有效降低患癌症的風險。吃火雞時要注意的一點是,我們應該去皮並選擇脂肪含量較低的胸肉。馬拉松跑手可以選擇火雞作為節日期間的蛋白質攝取來源。  

巧克力——能量棒代替品
巧克力和可可粉中含有豐富的黃酮類化合物,尤其是黑巧克力。科學研究表明適量攝入黑巧克力有助減少「有害膽固醇」及預防動脈堵塞。巧克力也能提高血清素水平,使人感到快樂。如果你在聖誕期間訓練不想再食用能量棒,是時候嘗試巧克力了,這種低血糖指數的食品對耐力訓練也很有幫助。  

酒精——適度喝酒
大眾往往忽略了酒精飲品是充滿熱量的。150ml的葡萄酒已能提供130千卡路里的熱量(相當於一罐汽水)。加了果汁的雞尾酒、糖漿甚至椰奶則更甚,一杯Pina Colada的熱量可高達400千卡。過量喝酒不僅會令體重上升,更會讓身體脫水。如果你在聖誕節期間喝酒,請確保你每次不應喝多過1至2杯,並要大量喝水,以防你的身體出現脫水的情況。  

馬拉松跑手節日生活貼士:

  1. 不要以不吃飯的方式來保持卡路里攝取量。每天維持固定的餐單,可讓你不會在派對或聚會中因太肚餓而吃得太多。
  2. 假期中堅持訓練,不要給自己任何藉口。
  3. 記錄自己每天吃過的東西以監察攝取量。
  4. 每日量度體重,避免突然快速增磅。
  5. 如果您覺得自己已吃了太多食物或飲品,學會說「不」。
  6. 做好計劃,在節日期間保持健康飲食。

專家黃品立醫生
心臟科專科醫生兼香港運動醫學及科學學會會長

每年渣打香港馬拉松都有不少參加者希望與其他跑手同場教技,或挑戰個人最佳時間。

心跳率是不少跑手決定訓練強度的指標,跑手應可先計算自己的最高心跳率(即220-年齡),建議初階跑手於訓練時,強度應保持於最高心跳率的80%左右,再循序漸進加大訓練量。以業餘跑手而言,一星期練習三至四天,心跳率只要達到最高心跳率的65-80%,就已經對身體非常有益,可減少心臟病及中風的機會達20-30%,患癌的機會更可減低40-50%。

  休息及恢復跑
休息是訓練階段必須的。跑手完成訓練長課或速度訓練後,切忌即時坐下休息,因肌肉在長時間跑後正處於緊張狀態會令乳酸積聚。跑手可做適量的輕度伸展運動或慢行1-2公里以作舒緩,可有助帶走肌肉毒素,讓心跳率從高強度(80%以上最高心跳率),減慢至有氧心跳率(65%),直到回復至日常靜止心跳率。

恢復跑的進行最好是長課的一至兩日,距離為10公里以下,速度盡量以輕鬆為主,旨在排走身體內的乳酸,讓肌肉恢復正常的機能。  

跟腱的復原
目標挑戰馬拉松的跑手,每星期的訓練里數可高達80公里,訓練後肌肉酸痛是無可避免,但也不可忽視腳部肌肉及韌帶發炎的警號。每次長課後韌帶及肌肉其實都有一定程度的撕裂傷痕,韌帶的復原速度大概為1星期1毫米,如配合適當的伸展及恢復運動,跑手即可循序漸進適應高強度訓練,以更快速度應付更長距離。如果訓練後連走路都舉步維艱或疼痛程度加劇,那代表可能已經拉傷,應立即請教醫生接受治療。

馬拉松專家楊世模博士
香港理工大學康復治療科學系副教授  

不少跑手在跑步時都曾試過出現側腹痛(side stitch)的問題,在運動時出現的側腹痛文獻一般都稱為”因運動而引致的短暫腹腔痛”。側腹痛的成因很多,亦眾說紛紜,其中四個常說的假設是1)橫隔膜缺血; 2) 橫隔膜抽搐; 3) 內臟韌帶伸拉; 及4) 腹膜壁痛。  

人的腹部聚集很多重要的器官,內臟,同時亦依附著很多內臟韌帶、腹膜壁及滿佈神經線,任何頻密活動剌激著這些組織都可能引致痛楚。跑步是經常引致側腹痛的一項運動,原因可能是跑步時橫隔膜會隨著呼吸的節奏上、下移動,平日較少運動的初階跑手在訓練強度提高時,步速增加而橫膈膜的活動需求亦增加,若橫膈膜未能適應負荷可能會引致橫隔膜缺血或橫隔膜抽搐而出現側腹痛。所以對初階跑手來說,呼吸節奏的掌握至為重要。跑步時橫隔膜的上、下移動及腳步著地時的震蕩會牽拉著內臟的不同韌帶而產生刺痛,當發生這現象的時候是有需要即時改變呼吸節奏,減少牽拉的剌激。腹膜壁的主要作用是潤滑及保護內臟,同時亦是滿佈著神經組織,任何活動若增加腹膜壁與內臟之間的磨擦都可能剌激了腹膜壁神經組織而引致剌痛,所以我們不建議飯後三小時內進行大強度訓練及訓練前涉入高糖原飲料,因這都會增加消化系統的活動而加劇內臟與腹膜壁的磨擦。  

消除側腹痛的方法
無論是哪種原因引致跑步時的側腹痛,即時可行是首先降低跑速或步行,用手輕按痛處及將上身附前,進行較緩而盡量深長的呼吸,控制呼氣節奏讓身體自行調整適應,很多時候,側腹痛都會慢慢減輕及隨之消失。

長遠而言,持之以恆的訓練、有規律的飲食習慣及運動飲料的補充是最有效減低側腹痛出現的方法,循序漸進地增加訓練強度及跑速,運用軀幹的深層肌肉協調,可助跑手改善跑姿,減少體力消耗及受傷機會,對目標挑戰馬拉松賽事的跑手尤其重要。若側腹痛屢屢出现,或停止訓練後痛楚感覺仍然持續或加劇,跑手應盡快就醫,尋找引起痛楚的成因。

專家黃品立醫生
心臟科專科醫生兼香港運動醫學及科學學會會長

不少長跑跑手都曾經面對突然出現腹瀉問題,即腸易激綜合症 (IBS, Irritable bowel syndrome),在比賽時要上洗手間,會影響步速及完成時間之餘,嚴重的更有可能要中途放棄比賽,枉費了多個月來訓練的成果。要解決IBS出現的問題,首先要了解引起比賽時腹瀉的兩大主要成因。

心理因素
消化系統是由非自主神經控制,心情緊張時腸胃會隨之變得繃緊,因而觸發腹瀉感覺。一般而言,只要跑手調整好自己的情緒和心態,以平常心作賽,便可有效減低腹瀉出現機會。比賽時可欣賞沿途風景,或與朋友結伴同跑都有助減低心理的壓力,達至預防IBS的效果。

  生理影響
若日常生活都容易出現腸胃敏感的跑手,就應該在比賽前減少進食高纖維食物。纖維會加速腸道蠕動令人容易排便,加上跑步時血液流向肌肉令腸內血液流量減少,因而導致出現腹瀉。跑手在比賽前選擇食物,都應盡量避免選擇剌激性食物,過冷過熱﹑過鹹過甜及含有咖啡因的茶類飲品都有會刺激腸臟。

  比賽時如何應付IBS: 
如果跑手在比賽途中突然出現腸胃不適,首要先保持心情輕鬆,不用太顧慮腸胃不適帶來的影響,大部份跑手在如廁後仍可繼續作賽。但倘若在多個流動廁所站都要停下來,就應該考慮放棄比賽,因為腹瀉加上持續高運動量會導致身體脫水,應盡快求醫。

其實現時IBS可以透過藥物控制,跑手們在賽前可先作自我評估,若平日心情緊張時已出現腸胃不適的癥狀,就應盡早向醫生查詢。

馬拉松專家: 楊世模博士
香港理工大學康復治療科學系副教授

賽前一日:忌換新鞋及裝備

比賽日準備清單
 渣打香港馬拉松比賽起步時間較早,建議跑手在前一天晚上先準備好翌日比賽裝備。
 出發前留意天氣報告, 檢查所需用品。
 必須帶備號碼布,並注意不要摺疊晶片,若要寄存行李就必須要攜帶大會指定的行李袋。
 馬拉松跑手可帶備隨身飲用運動飲料或能量補充包。
 另外建議先在身體容易受摩擦的部位,如腳趾塗上凡士林作保護,減少出現水泡的機會。
 切忌在比賽當天才穿着新跑鞋及使用新裝備。出發前先檢查跑鞋內墊,是否藏有沙粒、碎石。裝備方面端視乎比賽當天天氣而準備。跑衫建議選取聚酯(polyester) 或合成物料synthetic material的材料,重點是要輕﹑快乾及散熱快 。
 跑褲要以不阻礙兩腿活動為大原則。
 跑襪是防止腳部產生水泡的主要裝備,必須要貼腳,輕,無缝,吸汗及在適當的地方吸震。如舊跑襪已出現毛頭便不宜用作比賽途,以防止腳部磨擦產生痛楚。
 保暖對跑手非常重要,保暖不足會令肌肉僵硬,會影響成績甚至增加受傷機會。
 天氣冷要預備外套﹑帽及手襪。
 熱及潮濕天氣就需要太陽帽及太陽眼鏡,太陽帽的作用是防曬,吸汗及防紫外光,物料需要輕及快乾為原則。太陽眼鏡要輕巧及防紫外光,選擇Polarise的鏡片可減少眩光。

陳家豪先生
香港長跑名將

距離比賽只有一個多月,所有準備挑戰渣打香港馬拉松2014的跑手,體能及訓練都應該已達至最顛峰狀態,不過想挑戰好成績,心理質素都不容忽視。適當的心理預演可以幫助跑手更有效安排力量分佈,比賽計劃對全馬及半跑手尤其重要。對業餘跑手而言,上斜是比賽最吃力的部份,就算有足夠訓練依然會消耗大量體能,跑手可因應自己的強項與弱點預先在比賽計劃上作出調整,自然可以更輕鬆完成目標。

心理預演方法:
渣打香港馬拉松的比賽路線,大部份都在平日繁忙的公路及車道進行,跑手不可能在比賽路段實地試跑,但可以選擇駕車或乘坐交通工具感受路面的實際情況及周邊環境。若未能親身到現場視察,可以上網搜尋有關片段或相片,讓自己對上落斜道﹑轉彎﹑U-TURN 及水站位置有心理準備,計劃好自己的步速﹑力量分佈﹑補水及補給,可大大減低比賽當日的壓力。

賽道貼士:
十公里:
起步初段東區走廊向筲箕灣方向為輕微落斜,跑時會比較輕鬆,大部份跑手前5公里的步速應比後5公里快。經過折回點後就變成微上斜,跑手要特別注意平均步速,保留力量至最後一公里時會有約長200米上斜才進入維園終點

半馬及全馬:
兩項賽事的心理關口均在最後10公里西隧段。從西九龍公路一直落斜進入西隧後,隧道內爬升至干諾道西天橋的一公里 (全馬的33公里段) 是比賽全程斜度最高的上斜路段,跑手必須有心理準備在體力嚴重下降的情況下應付此段斜道,建議跑手可採用密步去應付上斜。

陳家豪先生
香港長跑名將

 
跑馬拉松的過程需要非常堅毅的意志與耐力,完成一次馬拉松後更需要適當的休息與恢復練習,才可以減低受傷機會,盡快從疲勞中恢復過來。除了注意飲食,適量的緩步跑對身體恢復也能起到極為重要的效用,讓身體為未來的賽事做好準備。

完成渣打香港馬拉松比賽後,即使雙腿猶如灌了鉛般沉重,也千萬不要停下步伐。跑手們應多進行全身拉筋,讓身體各部位的肌肉均得以放鬆。跑手們也可用按摩膏按摩雙腿,加速血液循環,減少比賽後的肌肉痛楚。

跑手們可以好好享受一下完成賽事的喜悅,多做腿部伸展,放鬆過度疲勞的肌肉。到比賽後隔天可進行約20至30分鐘的恢復性緩步跑,速度不必太快,約為每20分鐘3公里即可,亦可以選擇進行低強度的交替訓練。千萬不要因為懶惰或誤以為身體需要完全休息而暫停所有鍛鍊,因為慢跑可加速血液循環,帶走身體中積聚的乳酸,舒緩疲勞的感覺。

除了積極進行恢復性訓練,跑手們亦應注意飲食,尤其跑畢全馬的參賽者,體內的醣原都已被耗盡,大家一定要補充大量水分、電解質、碳水化合物和蛋白質。除了運動飲品,香蕉是非常好的選擇,因為每根香蕉除了提供約100卡路里外,還含有豐富的澱粉質和鉀等電解質,可補充我們比賽中的流失。

專家: 麥耀光醫生
心臟科專科醫生兼香港運動醫學及科學學會會長

聖誕和新年假期後,跑手們可以在訓鍊、飲食和睡眠習慣進行調節,以準備一個月後的比賽。

訓練量調整:
全馬跑手在此階段可進行一次32公里以上,達比賽速度的長課,之後2-3星期應該逐漸減低訓練量,讓身體準備迎接比賽當日的挑戰。減量的同時可加入其它運動作交叉訓練,可維持心肺功能的同時,又可以減少跑步時用到的肌肉群疲勞過度。

飲食及睡眠習慣:
渣打香港馬拉松比賽首批參賽者於零晨5時半時間起跑,跑手要開始逐步調節生理時鐘,適應比賽時間。若習慣夜跑的應於周末或假期開始調節睡眠時間,早睡早起進行。

訓練期間的健康均衡飲食應繼續維持,注意碳水化合物﹑蛋白質﹑及脂肪的汲取比例。盡量避免吸食煙、酒等含刺激性作用的物質。飲食詳情可參考馬拉松備戰專家- 林思為小姐的建議。

賽前狀態評估:
馬拉松比賽是一項對心肺功能要求極高的競技運動。跑手在參賽之前應了解自己的身體狀況。

過去幾年業餘跑手的參賽人數上升,當中有不少是年過40,並有心血管疾病的高危因素,包括: 吸煙﹑高血壓﹑糖尿病﹑高膽固醇﹑有中風或心臟病紀錄的人士。醫生推薦的問卷及四個醫療評估步驟對以上屬高風險群的跑手特別有幫助。

運動員有輕微心臟雜音屬很普遍,但強度高的心臟雜音則需要以超聲心電圖等醫療測試以作進一步評估。

如在病毒感染(例如感冒或腹瀉)期間進行高強度運動,可能會惡化病情引致急性心肌炎,後果可以非常嚴重。跑手若抱恙在身,尤其是出現發燒時,應暫停所有訓練或比賽。

跑手們在比賽中應保持自己的速度,抱著旨在參與的態度享受過程。避免因追求速度及名次為身體帶來額外的壓力。

Strategy

周子雁小姐
香港馬拉松隊代表

  進入比賽前的最後3星期,馬拉松跑手應該已經完成最後一次終極長課  - 即一次模擬比賽35-38公里以上的訓練,去預計自己的比賽步速及體能狀況。接下來的兩至三星期應逐漸開始減量訓練,目標是保持良好的心理和生理準備比賽,小心生病。建議跑手可相約朋友一同慢跑,最重要是保持輕鬆的心情去迎接比賽。

不可忽略的5件小事:

  1. 輕便衣物的重要性:
- 馬拉松是長時間高強度的運動,身上負重愈多能量消耗便愈大,所以比賽前一天要留意天氣,選擇裝備時以輕便為主,盡量減少不必要的飾物。就以一副運動太陽眼鏡的重量為例,就足以令跑手完成時間慢接近一分鐘。

  1. 提前修剪腳甲
- 比賽前幾天就應該修剪腳甲。因跑步時腳趾與跑鞋之間會有摩擦,腳甲過長會容易出血,修剪過短亦會因跑步對腳步的壓力產生疼痛,影響比賽的表現。

  1. 濕度對比賽的影響
- 除了氣溫會影響跑手的比賽部署,注意比賽日的濕度亦非常重要,若濕度高達70%以上,建議跑手應將目標時間作較保守調整,平均理想步速需要增加5- 10秒。

  1. 比賽前去洗手間
- 要完成一次馬拉松需要3小時至5小時或以上,雖然身體在比賽期間不斷出汗,但仍建議跑手在上線前先去洗手間,可減少比賽開始後所延誤的時間,又可減低途中找尋洗手間的心理壓力。

  1. 跑內彎
- 要跑畢42.195公里對身體是一項極大挑戰,每多一步對跑手都是一種負荷。建議跑手在比賽時盡量跑內彎,以節省身體所要付出的能量。

馬拉松專家: 楊世模博士
香港理工大學康復治療科學系副教授

  要應付馬拉松比賽,長時期循序漸進的訓練去打好基礎,累積里數是首要條件。但要在比賽日發揮出最佳表現,賽前部署是成功的關鍵,要將體力要分配得宜,避免後段因體力透支過度而未能跑畢全程,跑手先要學習配速。

配速是預計每公里跑步的速度。業餘或第一次參加馬拉松的跑手,開始時的首3 至5 公里,最好先以訓練時的配速再慢5%的速度跑,如果你預計配速是6 分鐘/公里,即約4 小時13 分完成全馬賽時,配速應是6 分18 秒左右。此速度有助燃燒體內脂肪,保留碳水化合物到比賽後段使用。若3 至5 公里後感覺良好,可逐步調高至預定的配速。重點是前十幾公里一定要以輕鬆的步速來跑,掌握自己的節奏及控制情緒。

馮英麒先生
冠軍
渣打香港馬拉松2013半馬拉松輪椅賽

普通輪椅無論在外型﹑速度及控制方法均與競速輪椅完全截然不同,若參賽者參加輪椅賽事,首先需要有一部合乎比賽規格的輪椅,特別注意是十公里賽,必須以兩個大輪及一個小輪的競速輪椅作賽。

日常訓練
競賽輪椅以摩擦加速前進,身體前傾以半蹲坐方式控制方向,輪椅賽選手大多會選擇於訓練台上進行日常操練。除了推動輪椅的技巧,選手可於健身室進行力量訓練,多鍛鍊核心肌肉及手臂肌肉,以應付比賽時長時間連續不斷的推輪動作。無論是三公里或十公里輪椅賽道都不乏斜路,參賽者日常訓練時應注意斜道訓練,除了選擇戶外斜道練習外,參賽者可以增加輪椅負重2-3KG,亦都達到斜道訓練效果。

比賽時賽道為公路及車道,參賽者應小心公路上的接駁位置及渠蓋坑道,競賽輪椅速度高達每小時20公里上斜時應注意用更多力量去保持速度,下坡則是參賽者稍作休息的時間,輪椅會順勢向前衝。

訓練路線推介
由火炭到大埔兩回可達20公里,若想作較短距離訓練,科學園到大埔來回7公里亦是訓練的理想地點,不過需注意路面上較多單車及途人。東涌及迪士尼人流較少,以平路為主有少許爬坡,單程已超過23公里,適合長距離訓練。

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