半 程 馬 拉 松 初 階 訓 練 課 程

作 者 ： Hal Higdon Author, Marathon: The Ultimate Training Guide

親 愛 的 半 程 馬 拉 松 初 級 跑 手 ：

歡 迎 您 參 加 半 程 馬 拉 松 初 階 訓 練 課 程 ， 我 們 建 議 的 12 個 星 期 課 程 ， 是 希 望 協 助 您 跑 畢 第 一 個 半 程 馬 拉 松 比 賽 。

參 加 此 課 程 之 前 ， 您 的 身 體 狀 況 必 須 良 好 ， 如 果 您 的 年 齡 是 超 過 35 歲 ， 我 們 建 議 您 向 醫 生 查 詢 您 的 身 體 狀 況 ， 以 評 估 您 的 身 體 是 否 適 宜 參 加 半 程 馬 拉 松 比 賽 ， 但 一 般 健 康 正 常 的 市 民 經 過 訓 練 後 ， 均 有 機 會 完 成 半 程 馬 拉 松 的 比 賽 。

以 下 的 課 程 是 假 設 您 有 足 夠 的 能 力 在 一 個 星 期 內 能 完 成 3 至 4 次 的 3 英 里 ﹝ 1 英 里 = 1.609 公 里 ﹞ 跑 步 練 習 。 如 果 您 覺 得 有 困 難 ， 您 亦 可 以 選 擇 以 較 短 的 距 離 作 為 您 初 次 比 賽 的 目 標 或 用 多 一 些 時 間 建 立 耐 能 基 礎 。 此 初 階 訓 練 課 程 只 供 參 考 ， 您 可 因 應 您 的 日 常 生 活 稍 作 調 整 ， 並 希 望 您 享 受 跑 步 樂 趣 ！

步 速

跑 步 時 的 步 速 而 應 配 合 您 的 身 體 狀 況 ， 不 應 太 急 速 。 如 您 有 配 戴 量 度 心 跳 的 儀 器 ， 我 們 建 議 您 應 保 持 您 最 高 脈 搏 率 的 65% 至 70% 。

距 離

每 次 的 跑 步 的 跑 程 約 3 至 10 英 里 ， 您 可 選 擇 在 您 居 所 附 近 的 跑 道 或 有 風 景 優 美 的 跑 道 練 習 ， 您 可 以 用 汽 車 或 單 車 量 度 跑 步 的 距 離 。 再 者 ， 您 可 以 與 其 他 跑 手 分 享 練 習 的 地 點 ， 從 而 決 定 合 適 的 練 習 賽 道 及 增 加 您 的 跑 步 的 樂 趣 。

休 息 日

休 息 對 於 整 個 訓 練 課 程 十 分 重 要 ， 因 為 這 可 讓 您 的 肌 肉 有 恢 復 正 常 的 機 會 及 減 輕 受 傷 的 機 會 。

長 距 離 練 習 ( 在 星 期 六 或 星 期 日 進 行 )

星 期 六 或 星 期 日 可 以 進 行 較 長 距 離 的 跑 步 訓 練 ， 如 不 能 在 此 日 進 行 此 訓 練 ， 可 自 由 選 擇 一 星 期 內 的 其 中 一 天 進 行 訓 練 ， 每 次 約 跑 3 至 10 英 里 ， 每 週 可 以 遞 增 您 的 跑 程 距 離 。 長 距 離 跑 步 是 完 成 半 程 馬 拉 松 的 重 要 訓 練 。 在 12 週 的 訓 練 裏 ， 我 們 建 議 您 每 週 遞 增 您 跑 步 的 距 離 ， 大 約 由 最 少 3 英 里 直 至 最 多 10 英 里 。

綜 合 訓 練

在 星 期 三 及 星 期 六 進 行 多 功 能 訓 練 ， 配 合 一 種 不 同 類 型 的 「 低 強 度 」 訓 練 （ 即 如 踏 單 車 、 游 泳 、 行 山 、 伸 展 運 動 等 訓 練 ） ， 以 便 同 時 間 給 予 身 心 休 息 機 會 ， 亦 增 加 常 規 訓 練 的 變 化 。

步 行

在 訓 練 過 程 中 ， 當 您 感 到 疲 勞 或 需 要 休 息 的 時 候 ， 步 行 是 一 種 不 錯 的 訓 練 方 法 。

伸 展 運 動 及 力 量 訓 練

當 每 次 進 行 練 習 後 ， 都 應 該 進 行 伸 展 運 動 ， 但 我 們 建 議 每 當 經 過 長 跑 練 習 的 後 一 天 ， 應 用 更 多 時 間 作 伸 展 運 動 及 進 行 力 量 訓 練 ， 從 而 讓 您 有 休 息 的 時 間 。 跟 據 是 次 初 階 訓 練 課 程 ， 星 期 一 及 星 期 四 是 最 適 合 做 多 些 伸 展 運 動 及 力 量 訓 練 ( 例 如 ： push-ups 或 pull-ups 等 ) 。 如 不 能 在 這 些 日 子 進 行 此 訓 練 ， 您 亦 可 自 由 選 擇 一 星 期 內 的 其 中 兩 天 進 行 訓 練 。

延 長 訓 練 時 段

您 亦 可 以 延 長 您 的 訓 練 時 段 到 18 週 至 24 週 ， 每 兩 週 做 同 一 形 式 的 訓 練 。

比 賽

不 是 要 強 制 運 動 員 參 加 比 賽 ， 但 偶 爾 參 加 5km 或 10km 路 跑 賽 ， 是 有 助 提 高 體 能 、 適 應 比 賽 壓 力 及 有 效 地 估 計 完 成 半 程 馬 拉 松 的 時 間 及 步 速 。 我 們 建 議 在 第 6 週 尾 段 進 行 5 公 里 比 賽 ， 以 及 在 第 9 週 尾 段 進 行 10 公 里 比 賽 。

訓 練 課 程 之 變 化

是 次 這 項 訓 練 課 程 ， 您 可 以 稍 作 調 整 ， 以 便 配 合 您 的 日 常 生 活 。 但 切 記 要 有 一 致 的 訓 練 模 式 及 程 序 表 。

半 程 馬 拉 松 初 階 訓 練 課 程

以 下 是 我 們 建 議 給 您 的 訓 練 課 程 時 間 表。   備 註 ： 1 英 里 = 1.609 公 里 週 數 星 期 一 星 期 二 星 期 三 星 期 四 星 期 五 星 期 六 星 期 日 1 伸 展 運 動 及 力 量 訓 練 3 英 里 跑 步 練 習 2 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練 3 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練 休 息 日 30 分 鐘 綜 合 訓 練 4 英 里 跑 步 練 習 2 伸 展 運 動 及 力 量 訓 練 3 英 里 跑 步 練 習 2 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練 3 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練 休 息 日 30 分 鐘 綜 合 訓 練 4 英 里 跑 步 練 習 3 伸 展 運 動 及 力 量 訓 練 3.5 英 里 跑 步 練 習 2 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練 3.5 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練 休 息 日 40 分 鐘 綜 合 訓 練 5 英 里 跑 步 練 習 4 伸 展 運 動 及 力 量 訓 練 3.5 英 里 跑 步 練 習 2 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練 3.5 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練 休 息 日 40 分 鐘 綜 合 訓 練 5 英 里 跑 步 練 習 5 伸 展 運 動 及 力 量 訓 練 4 英 里 跑 步 練 習 2 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練 4 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練 休 息 日 40 分 鐘 綜 合 訓 練 6 英 里 跑 步 練 習 6 伸 展 運 動 及 力 量 訓 練 4 英 里 跑 步 練 習 2 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練 4 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練 休 息 日 或 簡 單 跑 步 訓 練 休 息 日 5 公 里 比 賽 7 伸 展 運 動 及 力 量 訓 練 4.5 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練 4.5 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練 休 息 日 50 分 鐘 綜 合 訓 練 7 英 里 跑 步 練 習 8 伸 展 運 動 及 力 量 訓 練 4.5 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練 4.5 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練 休 息 日 50 分 鐘 綜 合 訓 練 8 英 里 跑 步 練 習 9 伸 展 運 動 及 力 量 訓 練 5 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練 5 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練 休 息 日 或 簡 單 跑 步 訓 練 休 息 日 10 公 里 比 賽 10 伸 展 運 動 及 力 量 訓 練 5 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練 5 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練 休 息 日 60 分 鐘 綜 合 訓 練 9 英 里 跑 步 練 習 11 伸 展 運 動 及 力 量 訓 練 5 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練 5 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 60 分 鐘 綜 合 訓 練 10 英 里 跑 步 練 習 12 伸 展 運 動 及 力 量 訓 練 4 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練 2 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 休 息 日 半 程 馬 拉 松 比 賽 日

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