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10 公 里 初 階 訓 練 課 程
親 愛 的 10 公 里
初 級 跑 手 ：
歡 迎 您 參 加 10
公 里 初 階 訓 練 課 程 ， 我 們 建 議 提 供 的 8 個 星 期 課 程 ， 是
希 望 協 助 您 跑 畢 第 一 個 10 公 里 比 賽 。
參 加 此 課 程 之 前
， 您 的 身 體 狀 況 必 須 良 好 ， 及 已 進 行 慢 跑 或 步 行 的 運 動
訓 練 。
此 初 階 訓 練 課 程
只 供 參 考 ， 您 可 因 應 您 的 日 常 生 活 稍 作 調 整 ， 並 希 望 您
享 受 跑 步 的 樂 趣 ！
伸 展 運 動
及 力 量 訓 練
經 過 週 日 的 長 跑 練 習 ， 星 期 一 是 最 適 合 做 些 伸 展 運 動 及 力 量 訓 練 ， ( 例 如 ： push-ups
、 pull-ups 或 可 於 健 身 中 心 特 定 的 器 械 進 行 ) ， 其 實 伸 展 運 動 適 合 在 任 何 日 子
進 行 ， 尤 其 在 去 跑 步 訓 練 過 後 。
跑 步 練
習
您 所 需 要 跑 步 的 練 習 量 ， 而 應 每 週 按 步 就 班 訓 練 ， 一 星 期 內 進 行 三 次 跑 步 練 習 ：
分 別 在 星 期 二 、 星 期 四 及 星 期 日 ， 星 期 日 可 以 進 行 較 長 距 離 的 跑 步 訓 練 。 對 「 新
手 」 來 說 ， 嚴 格 根 據 課 程 的 里 數 來 練 習 ， 並 非 容 易 ， 請 您 因 應 自 己 的 能 力 作 出 適
量 的 調 整 。
綜 合 訓
練
在 星 期 三 及 星 期 六 進 行 多 功 能 訓 練 ， 配 合 各 種 不 同 類 型 的 帶 氧 訓 練 （ 即 如 踏 單 車
、 游 泳 、 行 山 、 伸 展 運 動 等 訓 練 ） ， 以 便 同 時 間 給 予 身 心 休 息 機 會 ， 亦 增 加 常 規
訓 練 的 變 化 。
休 息 日
休 息 對 於 整 個 訓 練 課 程 十 分 重 要 ， 因 為 這 可 讓 您 的 肌 肉 有 恢 復 的 機 會 ， 並 透 過 足
夠 的 休 息 ， 使 您 的 肌 肉 更 為 強 健 。 因 此 ， 星 期 五 是 這 個 訓 練 課 程 的 休 息 日 。
長 距 離 練 習 ( 在 星 期 日 進 行 )
星 期 日 可 以 進 行 較 長 距 離 的 跑 步 訓 練 ， 如 不 能 於 星 期 日 進 行 此 訓 練 ， 可 自 由 選 擇
一 星 期 內 的 其 中 一 天 進 行 訓 練 ， 請 緊 記 不 論 對 初 階 跑 手 或 有 經 驗 的 跑 手 而 言 ， 長
距 離 跑 步 訓 練 只 適 宜 慢 跑 。
步 行
在 整 個 訓 練 課 程 ， 當 您 在 訓 練 過 程 中 ， 感 到 疲 勞 或 需 要 休 息 的 時 候 ， 步 行 是 一 種
不 錯 的 訓 練 方 法 。
10
公 里 初 階 訓 練 課 程
以
下 是 我 們 建 議 給 您 的 訓 練 課 程 時 間 表 。
| 週
數 |
星 期 一 |
星 期 二 |
星 期 三 |
星 期 四 |
星 期 五 |
星 期 六 |
星 期 日 |
| 1 |
| 2 |
| 3 |
| 4 |
| 5 |
| 6 |
| 7 |
| 8 |
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