馬 拉 松 初 階 訓 練 課 程

作 者 ： Hal Higdon Author, Marathon: The Ultimate Training Guide

親 愛 的 馬 拉 松 初 級 跑 手 ：

歡 迎 您 參 加 馬 拉 松 初 階 訓 練 課 程 ， 我 們 建 議 的 18 個 星 期 課 程 ， 是 希 望 協 助 您 跑 畢 第 一 個 馬 拉 松 比 賽 。

參 加 此 課 程 之 前 ， 您 的 身 體 狀 況 必 須 良 好 。 以 下 的 課 程 是 假 設 您 已 接 受 了 1 年 的 跑 步 訓 練 ， 大 約 每 星 期 接 受 3 至 5 日 的 訓 練 ， 並 一 星 期 內 能 完 成 15 至 25 英 里 的 跑 步 訓 練 ﹝ 1 英 里 = 1.609 公 里 ﹞ ， 並 且 您 曾 擁 有 參 加 5 公 里 或 10 公 里 路 跑 賽 之 經 驗 。 如 果 您 擁 有 以 上 的 經 驗 ， 您 就 可 隨 時 參 與 這 個 訓 練 課 程 。 此 初 階 訓 練 課 程 只 供 參 考 ， 您 可 因 應 您 的 日 常 生 活 稍 作 調 整 ， 並 希 望 您 享 受 跑 步 的 樂 趣 ！

長 距 離 練 習

週 末 的 長 距 離 練 習 是 訓 練 的 重 點 ， 由 初 期 之 6 英 里 至 後 期 之 20 英 里 的 跑 步 訓 練 。 每 週 可 以 遞 增 您 的 跑 程 距 離 ， 但 切 記 在 每 三 週 ， 減 少 您 的 跑 步 距 離 ， 以 便 積 累 更 多 體 力 去 挑 戰 更 長 的 距 離 。 同 時 ， 休 息 對 於 整 個 訓 練 課 程 十 分 重 要 ， 因 為 這 可 讓 您 的 肌 肉 有 恢 復 正 常 的 機 會 及 減 輕 受 傷 的 機 會 。

緩 速

我 們 建 議 健 兒 們 於 長 距 離 練 習 中 的 訓 練 速 度 應 較 比 賽 的 速 度 在 每 英 里 慢 45 至 90 秒 ， 跑 步 時 的 步 速 而 應 配 合 您 的 身 體 狀 況 ， 不 應 太 急 速 。 在 訓 練 初 期 ， 如 果 您 有 訓 練 的 伙 伴 ， 您 可 以 和 他 們 在 跑 步 時 交 談 ， 到 了 訓 練 的 末 段 ， 您 應 停 止 談 話 及 集 中 精 神 去 完 成 您 的 跑 步 路 程 。 但 如 果 您 在 末 段 時 的 步 速 明 顯 比 開 始 時 慢 ， 您 應 該 以 更 慢 的 速 度 開 始 或 加 入 間 斷 性 步 行 ， 因 初 階 馬 拉 松 的 訓 練 在 於 距 離 ， 不 是 時 間 。

間 斷 性 的 步 行

在 整 個 訓 練 課 程 ， 步 行 是 一 種 不 錯 馬 拉 松 的 訓 練 方 法 。 有 些 教 練 建 議 健 兒 們 應 每 跑 10 分 鐘 ， 就 應 進 行 1 分 鐘 的 步 行 小 休 或 在 每 跑 1 英 里 ， 就 步 行 1 分 鐘 。 而 事 實 上 ， 我 們 亦 曾 在 馬 拉 松 訓 練 班 中 建 議 健 兒 們 在 比 賽 時 ， 在 差 不 多 跑 到 救 護 站 或 水 站 的 距 離 時 ， 應 採 取 步 行 的 策 略 ， 因 為 在 步 行 時 飲 水 是 相 對 性 容 易 過 在 跑 步 的 時 段 。 而 且 ， 在 比 賽 時 大 部 份 的 運 動 員 均 會 在 跑 過 水 站 時 減 慢 速 度 ， 並 不 會 對 後 面 的 跑 手 有 所 影 響 ， 所 以 訓 練 時 應 跟 隨 這 個 模 式 練 習 。 此 外 ， 適 當 的 步 行 能 幫 助 身 體 恢 復 ， 使 您 更 輕 易 完 成 整 個 賽 事 。

綜 合 訓 練

在 星 期 日 進 行 多 功 能 訓 練 ， 配 合 一 至 兩 種 不 同 類 型 的 帶 氧 訓 練 （ 即 如 踏 單 車 、 游 泳 、 行 山 等 訓 練 ） ， 以 便 同 時 間 給 予 身 心 休 息 機 會 ， 亦 增 加 常 規 訓 練 的 變 化 。 但 切 記 應 避 免 進 行 一 些 需 要 橫 向 移 動 的 運 動 ， 如 網 球 或 籃 球 ( 尤 其 當 進 入 訓 練 後 期 ) ， 因 為 這 些 需 要 閃 避 或 側 身 的 活 動 ， 會 ? 加 您 受 傷 的 機 會 。

週 中 的 訓 練

週 中 的 訓 練 適 宜 在 星 期 三 進 行 ， 每 次 跑 步 的 跑 程 約 3 至 10 英 里 。 跑 步 時 的 步 速 而 應 配 合 您 的 身 體 狀 況 ， 不 應 太 急 速 。 當 您 週 末 的 訓 練 量 增 加 ， 您 每 週 的 整 體 里 數 亦 相 應 增 加 。

休 息 日

休 息 對 於 整 個 訓 練 課 程 十 分 重 要 ， 因 為 這 可 讓 您 的 肌 肉 有 恢 復 正 常 的 機 會 及 減 輕 受 傷 的 機 會 。 切 勿 進 行 跑 步 訓 練 或 其 他 劇 烈 運 動 。 在 個 訓 練 課 程 ， 我 們 建 議 健 兒 們 應 一 星 期 內 有 兩 天 的 休 息 日 。 如 果 您 長 期 處 於 疲 勞 狀 況 ， 您 是 很 難 突 破 您 的 潛 力 。 請 因 應 自 己 的 生 活 習 慣 或 工 作 情 況 對 「 休 息 日 」 的 次 數 作 出 調 整 。

馬 拉 松 初 階 訓 練 課 程

以 下 是 我 們 建 議 給 您 的 訓 練 課 程 時 間 表。   備 註 ： 1 英 里 = 1.609 公 里 週 數 星 期 一 星 期 二 星 期 三 星 期 四 星 期 五 星 期 六 星 期 日 1 休 息 日 3 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 6 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 2 休 息 日 3 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 7 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 3 休 息 日 3 英 里 跑 步 練 習 4 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 5 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 4 休 息 日 3 英 里 跑 步 練 習 4 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 9 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 5 休 息 日 3 英 里 跑 步 練 習 5 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 10 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 6 休 息 日 3 英 里 跑 步 練 習 5 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 7 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 7 休 息 日 3 英 里 跑 步 練 習 6 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 12 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 8 休 息 日 3 英 里 跑 步 練 習 6 英 里 跑 步 練 習 4 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 13 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 9 休 息 日 3 英 里 跑 步 練 習 7 英 里 跑 步 練 習 4 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 10 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 10 休 息 日 3 英 里 跑 步 練 習 7 英 里 跑 步 練 習 4 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 15 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 11 休 息 日 4 英 里 跑 步 練 習 8 英 里 跑 步 練 習 4 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 16 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 12 休 息 日 4 英 里 跑 步 練 習 8 英 里 跑 步 練 習 5 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 12 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 13 休 息 日 4 英 里 跑 步 練 習 9 英 里 跑 步 練 習 5 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 18 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 14 休 息 日 5 英 里 跑 步 練 習 9 英 里 跑 步 練 習 5 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 14 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 15 休 息 日 5 英 里 跑 步 練 習 10 英 里 跑 步 練 習 5 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 20 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 16 休 息 日 5 英 里 跑 步 練 習 8 英 里 跑 步 練 習 4 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 12 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 17 休 息 日 4 英 里 跑 步 練 習 6 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 8 英 里 跑 步 練 習 綜 合 訓 練 18 休 息 日 3 英 里 跑 步 練 習 4 英 里 跑 步 練 習 2 英 里 跑 步 練 習 休 息 日 休 息 日 馬 拉 松 比 賽 日

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