馬 拉 松 訓 練 和 營 養 吸 收 同 樣 需 要 周 詳 的 計 劃 ！

距 離 比 賽 的 日 子 還 有 大 概 3 個 月 ， 實 在 令 人 振 奮 ！ 你 的 馬 拉 松 特 訓 進 展 良 好 嗎 ？ 為 了 配 合 你 的 訓 練 ， 有 計 劃 地 進 食 有 營 養 食 物 是 必 需 的 ！

今 時 今 日 ， 越 來 越 多 耐 力 運 動 員 如 馬 拉 松 選 手 、 三 項 鐵 人 選 手 等 開 始 注 意 到 於 賽 前 訓 練 及 比 賽 中 食 物 的 升 糖 指 數 ( The glycemic index, GI ) 對 其 表 現 有 何 影 響 ， 因 此 他 們 通 常 都 有 一 個 很 有 規 律 的 營 養 計 劃 ， 藉 以 提 升 他 們 的 耐 力 和 表 現 。

賽 前 的 營 養 吸 收

碳 水 化 合 物 能 提 供 能 量 給 我 們 的 身 體 ， 而 馬 拉 松 這 項 運 動 會 大 量 消 耗 身 體 中 的 碳 水 化 合 物 。 健 兒 們 大 約 能 貯 存 1,800 卡 路 里 的 碳 水 化 合 物 於 他 們 的 肌 肉 、 血 管 和 肝 臟 之 中 ， 而 他 們 平 均 每 一 公 里 就 會 消 耗 110 卡 路 里 。 由 於 碳 水 化 合 物 於 比 賽 後 段 期 間 會 急 速 暴 跌 ， 所 以 有 些 選 手 們 會 於 那 段 時 間 較 易 出 現 " 撞 牆 " 的 問 題 。

升 糖 指 數 是 一 套 以 血 糖 反 應 為 主 的 高 碳 水 化 合 物 食 物 分 類 系 統 。 選 擇 低 升 糖 指 數 的 碳 水 化 合 物 飲 食 能 有 效 令 血 糖 水 平 偏 向 穩 定 ， 平 穩 地 提 供 能 量 予 健 兒 。 相 反 ， 進 食 高 升 糖 指 數 的 食 物 會 令 血 糖 暴 升 ， 令 身 體 引 發 胰 島 素 效 應 來 降 低 血 糖 水 平 ， 從 而 加 快 了 消 耗 體 內 碳 水 化 合 物 的 速 度 。

耐 力 比 賽 前 進 食 低 升 糖 指 數 食 物 以 貯 備 肌 肉 內 最 大 的 原 糖 存 量 及 穩 定 血 糖 水 平 來 提 升 耐 力 。 英 國 羅 浮 堡 大 學 一 項 研 究 指 出 ， 運 動 員 於 賽 前 進 食 低 升 糖 指 數 的 碳 水 化 合 物 ， 能 有 利 於 他 們 進 行 幾 小 時 的 比 賽 。 因 此 ， 於 賽 前 練 習 攝 食 低 升 糖 指 數 食 物 會 比 較 好 。 此 外 ， 這 對 於 身 體 健 康 和 控 制 體 重 也 是 不 錯 的 ！

高 碳 水 化 合 物 食 物 的 升 糖 指 數 ( GI )

比 賽 當 日 的 飲 食

比 賽 前 的 早 餐 對 健 兒 們 非 常 重 要 ！ 這 是 最 後 機 會 提 升 肝 臟 的 血 糖 水 平 和 流 質 水 平 。 一 餐 很 小 份 量 的 早 餐 如 一 片 多 士 與 一 杯 飲 品 ， 不 單 止 能 助 你 提 升 血 糖 水 平 ， 亦 能 避 免 因 為 進 食 份 量 太 大 的 早 餐 而 引 起 腸 胃 不 適 的 問 題 。 另 外 ， 流 質 補 充 也 不 可 忽 略 。 比 起 固 體 食 物 ， 流 質 補 充 相 對 更 容 易 吸 收 、 消 化 並 轉 化 為 能 量 。

比 賽 進 行 時 ， 應 該 進 食 一 些 較 高 升 糖 指 數 的 食 物 了 ！ 如 運 動 飲 品 、 熟 透 的 香 蕉 都 能 於 短 時 間 內 給 你 身 體 補 充 能 源 ， 提 升 你 的 表 現 。 另 外 ， 液 體 補 充 也 能 於 炎 熱 的 天 氣 下 ， 有 助 預 防 跑 手 出 現 脫 水 的 情 況 。

比 賽 後 的 營 養

馬 拉 松 比 賽 後 ， 攝 取 高 升 糖 指 數 的 碳 水 化 合 物 是 非 常 緊 要 的 。 除 了 容 易 消 化 和 吸 收 ， 更 能 在 短 時 間 內 提 高 你 的 血 糖 水 平 和 回 復 能 量 。 一 項 關 於 單 車 選 手 的 研 究 報 告 顯 示 ， 攝 取 高 升 糖 指 數 食 物 提 高 血 糖 的 幅 度 比 起 攝 食 低 升 糖 指 數 食 物 高 出 2 倍 ！ 記 住 啦 ， 做 好 充 足 準 備 ， 希 望 大 家 都 可 以 在 08 年 渣 打 馬 拉 松 跑 出 更 好 的 成 績 ！

*** 註 ： 由 於 每 人 的 身 體 機 能 各 有 差 異 ， 以 上 的 資 料 僅 供 參 考 。 如 要 了 解 更 詳 盡 的 運 動 營 養 資 料 ， 請 聯 絡 你 的 註 冊 醫 生 或 營 養 師 。

特 別 鳴 謝 香 港 體 育 學 院 運 動 營 養 主 任 鍾 素 珊 小 姐 之 專 業 意 見 。